Cómo conseguir seis ABS del paquete en dos semanas

Todo el mundo quiere un vientre plano. Haber definido abdominales es aún más deseable. Entonces, ¿cómo usted va sobre conseguir esa mirada super-cut? ¿Es posible conseguir ese tono en sólo dos semanas? Hay numerosos libros, vídeos y gadgets en el mercado que pretenden hacer precisamente eso. Algunos incluso afirman que sólo tiene unos pocos minutos al día. Otros van más lejos al afirmar que es tan simple como tomar una píldora para quemar grasa, y que puedes seguir comiendo todo lo que quiera y no hacer ejercicio. Pero qué tan realistas son estas afirmaciones? Aprenda los conceptos erróneos comunes acerca de ponerse en forma, y ​​la forma adecuada para obtener los músculos abdominales tonificados.

Instrucciones

Banco de peso

Pesas de mano o placas ponderados

Physio bola

Comprender la anatomía de los músculos abdominales. Sus abdominales se encuentran en la sección media de su cuerpo. Se componen del transverso abdominal, recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos. El transverso abdominal es un músculo profundo. Se envuelve alrededor de toda la zona abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos están situados a lo largo de los lados del recto abdominal, y ayudan al cuerpo con movimientos laterales, o la flexión y torsión,. En la parte superior del transverso abdominal y entre los oblicuos es el recto abdominal. Se divide en lados derecho e izquierdo y se encuentra en las secciones. Es un recto abdominal bien tonificado que crea que six-pack look.Having bien tonificados abdominales no sólo es importante para el aspecto: los músculos abdominales fuertes ayudan a mantener una mejor postura y el equilibrio, y evitar el dolor de espalda y lesiones. Sus músculos abdominales son el centro de su cuerpo. Si el centro es fuerte, que le apoyan como usted se mueve a través de las actividades diarias y la recreación.

Evitar errores comunes. Realización de abdominales no es el único requisito para la obtención de los músculos abdominales planas o definido. Mientras que hace ejercicios dirigidos a los músculos abdominales pueden hacerlos más fuertes, no se puede manchar reduce. También es importante hacer una serie de movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo o crear esa mirada six-pack con solo hacer un ejercicio. Usted debe tener una rutina que toma sus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpir completamente y entrenarlos. Además, para desarrollar esa mirada six-pack debe estar dentro de un rango de peso saludable y tienen un bajo porcentaje de grasa corporal. Su grasa corporal tiene que estar en 10 por ciento o menos para los hombres, y al 15 por ciento o menos para las mujeres. Así que a menos que usted cae en esta categoría, abdominales están fuera de su alcance. Hay muchas escalas de origen que permitan medir su porcentaje de grasa corporal, y muchos clubes de salud y gimnasios ofrecen este servicio. Si usted compra un modelo de la casa, asegúrese de seguir las instrucciones exactamente para obtener resultados precisos. Estas escalas no son 100 por ciento de precisión, pero que le dará una medida básica, y se puede utilizar para seguir su progreso. Además, con cualquier forma de entrenamiento de la fuerza, los resultados no suelen ser vistos durante cuatro a ocho semanas, dependiendo de la intensidad de su rutina de entrenamiento. Si usted está en el porcentaje de grasa corporal necesaria y que ha estado trabajando de forma regular durante algún tiempo, y que está haciendo un ejercicio abdominal muy completo, usted puede ser capaz de ver algún acontecimiento definición en dos semanas. De lo contrario, hay algunos pasos que debe seguir para desarrollar esa mirada six-pack. Se necesita tiempo y esfuerzo para llegar allí.

Alcanzar un peso saludable y la composición de la grasa corporal. Si no está actualmente en el porcentaje requerido de la grasa corporal, primero tiene que deshacerse de esos kilos de más. Eso significa controlar su ingesta de alimentos y hacer ejercicio cardiovascular regular de 40 a 45 minutos por lo menos cinco días a la semana. Esto puede incluir el uso de equipos como una máquina caminadora o bicicleta elíptica, o participar en actividades como nadar, correr o ejercicio aeróbico-clases. No se recomienda que se pierde más de 2 libras. por semana a menos que sea bajo la supervisión de un médico. La pérdida de peso mayor que esto no es sano, y los golpes del cuerpo. Perder peso lentamente permite que el cuerpo se adapte, y el peso tiende a permanecer fuera. Perder peso es difícil, y es difícil hacerlo solo. Unirse a un gimnasio o hacer ejercicio con sus amigos o compañeros de trabajo te hace más probable que se adhieren a ella. También hay programas como Weight Watchers que pueden orientar y apoyarle en alcanzar sus metas de pérdida de peso de una manera sana, eficaz y seguro.

Realizar abdominales. Abdominales típicos se deben incluir en su rutina. Se pueden hacer en el suelo, un banco de peso, un physioball o una máquina. Sin embargo, usted no necesita un equipo para conseguir seis ABS del paquete. Si usted tiene algunas pesas, una pelota de fisioterapia y un banco de peso básico, usted puede conseguir los abdominales que siempre has querido. Si usted es nuevo en el ejercicio, comience con un crujido básica como la que se muestra en el vídeo de la sección. Este es un ejercicio muy segura y eficaz. Muchas personas se quejan de dolor en el cuello cuando el primer intento de hacer abdominales. No es el ejercicio que es el problema, es porque están haciendo el ejercicio correctamente. Usted debe mantener sus músculos abdominales comprometidos y la espalda plana contra el suelo. Usted quiere mantener los codos hacia atrás y abrir, y no tire de la cabeza o el cuello para llegar. Es común ver a las personas agarran las manos detrás de la cabeza y luego llevar los codos juntos, ya que levantan. Esto creará el dolor de cuello, y realmente le prohíbe aislar con eficacia y dar forma a los músculos abdominales. Esto es especialmente cierto si los músculos abdominales están débiles.Los músculos abdominales débiles no pueden levantar, y muchas veces, la gente salir adelante, que hace hincapié en el cuello. Para una versión más avanzada, pruebe este ejercicio con un peso que descansa sobre el pecho, o en un banco donde se puede hacer descenso abdominales, como en la foto que se muestra aquí. Cuanto mayor sea la inclinación, más difícil el ejercicio. Si usted es realmente avanzado, puede hacer este ejercicio con un peso también.

Incorporar crujidos reversos, otro ejercicio que se necesita para obtener un conjunto escultural de abdominales. Al igual que con la contracción regular, usted puede hacer este ejercicio en un banco declinado o con una bola de fisio para que sea más difícil. Usted puede hacer el ejercicio, mientras que la celebración de una Bola Physio entre los tobillos para hacer el ejercicio más difícil. Trate de pasar el balón a sus manos, y baje los brazos y las piernas hacia el piso al mismo tiempo. Entonces traerlos de vuelta y pasar el balón a sus pies. Baje los brazos y las piernas de nuevo. Usted necesita para mantener su espalda en el piso y los músculos abdominales contraídos para proteger la espalda de una lesión.

Agregue un poco de ejercicios oblicuos. La última parte de su paquete de seis ab rutina debe incluir movimientos de torsión para apuntar los oblicuos. La foto muestra aquí un buen ejercicio básico. Puede trabajar los músculos oblicuos por mentir sobre su espalda, como se muestra aquí, acostada de lado y levantar, girar mientras está de pie y sentado, o tumbado en un banco inclinado. Al igual que con todos los ejercicios anteriores, puede agregar pesos y una bola Physio para llevarlos al siguiente nivel.

Limite el número de repeticiones. Usted no tiene que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir seis ABS del paquete. Se necesita una gran variedad de ejercicios como los descritos anteriormente, se hace correctamente. Si usted está realmente trabajando los abdominales duro, sólo tendrá que hacer dos o tres series de cada ejercicio durante 12 a 20 repeticiones por serie. Si usted siente que usted tiene que hacer un montón de abdominales, esto por lo general significa que el ejercicio que está haciendo no es lo suficientemente fuerte, o lo están haciendo mal. Cuantas más repeticiones que haces, es más probable que se acaba utilizando el impulso y la falta de forma. Si un ejercicio es eficaz, como lo hace un juego, que realmente debería estar sintiendo que después de 12 a 20 repeticiones.

Trabaje con un entrenador experimentado. Si usted es nuevo en el ejercicio, trabajando con el entrenador o tomar una clase puede ayudar a empezar. El entrenador puede asegurarse de que usted está haciendo el ejercicio correctamente y puede ayudarle a agregar variedad a su rutina. Dado que cada vez más los abdominales es un trabajo duro, puede ser difícil mantenerse motivado y en pista. Tener que cumplir con su entrenador o presentarse a una clase puede ayudarle a establecer una rutina regular y obtener los resultados que usted está esperando.