Cómo entrenar para una carrera de cinco millas

Capacitar para el éxito.

Una carrera de cinco millas, también conocido como 8K, no es como correr una maratón. Una persona activa podría correr cinco kilómetros sin mucho entrenamiento intensivo. La persona promedio, sin embargo, va a tener que entrenar para un evento. Entrenar correctamente a correr para que la distancia hace cinco millas fácilmente factible.

Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones

Lo que necesita

Ropa cómoda

Zapato corriente

Esquema de un programa de entrenamiento de 8 semanas. Trabaja seis días a la semana durante ocho semanas consecutivas. El programa debe consistir en varios correr, estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. Algunos días serán más ligeros o más pesados ​​que otros.

Estiramiento y entrenar para la fuerza el lunes. Estire los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Estirar antes de correr para calentar y luego enfriar. ¿Es el entrenamiento de fuerza, como el press de banca, filas, rizos, abdominales y embestidas. Estos ejercicios van a trabajar el pecho espalda, hombros, brazos, abdominales, caderas, glúteos y piernas.

Ejecutar un mínimo de dos millas por día, los martes, jueves y domingos. Durante las semanas 3 y 4, poco a poco aumentar el jueves y el domingo se ejecuta a tres y cuatro kilómetros por día, respectivamente. Hacer entrenamiento de fuerza, además de dirigir, los jueves.

Cruce de tren, los miércoles y sábados durante 30 minutos, como mínimo. En las semanas 3 a 8, aumentar gradualmente este de 40 a 60 minutos. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, nadar, andar en bicicleta, caminar, bailar o cualquier otra actividad anaeróbica.

Descansa los viernes. Evite toda actividad si es posible. Permita que su cuerpo se recupere. Beba muchos líquidos.

Consejos y advertencias

Comer bien y recuerde hidratarse bebiendo mucha agua durante el entrenamiento.